Koronatilanne tuo tämän kevään abeille lisästressiä. Keskittyminen ei ole helppoa, kun ylioppilaskirjoituksissa on paljon erityisjärjestelyitä ja ajatuksissa voi pyöriä sairastumisen tai karanteenin huoli.

– Kirjoituksissa sinänsä olisi jo ihan riittävästi jännitettävää nuorelle, jolle tämä on ensimmäinen iso koitos elämässä, psykologi Minna Martin sanoo.

Minna Martin antaa abeille keinoja siihen, miten hankalassakin tilanteessa voi rauhoittua ja suunnata huomion keskittymistä vaativaan asiaan. Jutun lopussa on lisäksi pari vinkkiä abien lähipiirille.

Hae sopivaa vireystilaa kehollisella harjoituksella

Psykologi Minna Martinin mukaan stressaava tilanne voi johtaa siihen, että ajatukset ja keho käyvät ikään kuin ylikierroksilla. Toisinaan stressitilanne sen sijaan johtaa päinvastaiseen olotilaan, alivireisyyteen, jolloin ajatus ei tunnu kulkevan. Näitä molempia voi helpottaa pienillä kehollisilla harjoituksilla.

1. Hölläävät uloshengitykset

Jos olotila on koepäivää edeltävänä iltana hieman levoton, lyhyt rentoutumishetki voi auttaa.

Käy hetkeksi makuulle ja sulje silmät. Höllää kehon lihasjännitystä hiukan jokaisella uloshengityksellä. Hellitä ensin kasvojen lihasjännitystä. Rentouta sen jälkeen uloshengityksillä rintakehä, vatsa, kädet ja jalat.

– Ei tarvitse erityisesti yrittää rentoutua. Saa olla vaan, Minna Martin sanoo.

Jos kehoa haluaa rauhoittaa koetilanteessa, saman voi tehdä istuen ja jopa muutama hölläävä uloshengitys auttaa.

2. Oman kehon herättely

Jos olotila on koepäivän lähestyessä puolestaan hieman alivireinen ja hyytynyt, keho tarvitsee herättelyä.

Nouse seisomaan ja ravistele ensin kevyesti jalkoja polvista alaspäin. Voimista sen jälkeen oman kehosi ravistelua ja ota mukaan koko vartalo. Voit käyttää mielikuvana koiraa, joka ravistelee turkkiaan. Jatka kuitenkin hiukan pidempään, esimerkiksi puoli minuuttia tai sen verran kuin hyvältä tuntuu.

Vähäeleisempi vaihtoehto kehon herättelylle on se, että nousee seisomaan ja venyttelee hetken.

Minna Martinin mukaan moni hyötyy siitä, että tekee tilanteen mukaan sekä kehoa rauhoittavia että kehoa herätteleviä harjoituksia. Niillä voidaan vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja tavoitella virkeää, mutta silti rauhallista olotilaa.

Muita vinkkejä abille

Irrottaudu välillä kirjoituksista

Koepäivien illoissa ja välipäivissä on Minna Martinin mukaan hyvä olla mukana leppoisia hetkiä. Ei ole hyödyllistä päntätä viime hetkellä pakonomaisesti ilman taukoja.

Huomio olisi sen sijaan hyvä saada välillä suunnattua johonkin ihan muuhun kuin kirjoituksiin tai koronaan. Välipäivänä voi vaikka katsoa perheen kanssa kotona leffan tai tehdä jotain muuta itselle mieluisaa. Samoin rentoutusharjoitus irrottaa ajatukset muusta hetkeksi.

Pidä peruspalikat kunnossa

Uni, syöminen, liikkuminen ja sosiaaliset suhteet ovat ihmiselle kuin talon perustukset, joiden päälle kaikki muu rakennetaan. Niiden suhteen on kuitenkin syytä olla joustava. Jos jonain yönä ei nuku hyvin tai liikunta jää joskus väliin, se ei haittaa.

Myös itsehoiva tuo monille järjestystä ja turvaa. Itsestään voi konkreettisesti huolehtia esimerkiksi niin, että laittaa illalla vaatteet ja tavarat valmiiksi seuraavaa aamua varten ja voi vaikka tehdä jonkun osan aamiaisesta tai eväistä valmiiksi. Voi huolehtia siitä, että itsellä on selvät sävelet konkreettisten asioiden osalta.

– Ettei ole sellainen tunne, että apua, tulee hirveä kiire. Tällainen itsehoiva on monille perusturvaa tankkaava asia, Minna Martin sanoo.

Katkaise huoliajatuksissa vellominen

Joillekin on tavallista, että ajatuksissa alkaa velloa pelkoskenaarioita ja huolia. Vatvominen kannattaa pyrkiä katkaisemaan mahdollisimman nopeasti.

– Oivallukset eivät synny niin, että vaikka yön pimeinä tunteina pyörität huolia mielessä. Se ei ole hirveän luova tila, Minna Martin sanoo.

Huolivyöryn katkaisemiseksi on Minna Martinin mukaan ensin tiedostettava, että ajatukset ovat humpsahtaneet vellomisen puolelle ja huomattava, ettei siitä ole oikeasti hyötyä. Osalle toimii se, että sanoo itselleen ääneen esimerkiksi "nyt riitti". Monia auttaa, että tekee jotain konkreettista tai juttelee hetken toisen ihmisen kanssa.

– Yleensä se, että pyrkii sosiaaliseen vuorovaikutukseen toisten kanssa, saa ajatukset uusille radoille, Minna Martin sanoo.

Etteivät suorituspaineet paisuisi sietämättömiksi, on hyvä pitää mielessä, että ylioppilaskokeita on mahdollista suorittaa myöhemminkin.

– Ettei tule sellainen olo, että tämä on "once in a lifetime" -tilanne ja kaikki on tästä kiinni.

Vinkit abin lähipiirille

Älä lietso koronahuolta

Psykologi Minna Martinin mukaan vanhempien ja muun lähipiirin olisi tänä keväänä tärkeää kiinnittää huomiota siihen, etteivät he huomaamattaan lietso nuoressa koronahuolta. Jo ylioppilaskirjoitusten sisällössä on nuorelle tarpeeksi painetta.

– Ettei kävisi niin, että kun nuori tulee kirjoituksista kotiin, siellä ovat huolestuneet vanhemmat voivottelemassa tilannetta.

Jos vanhempaa huolettaa esimerkiksi se, että nuori sairastuu tai altistuu koronalle kesken ylioppilaskirjoitusten, hänen olisi hyvä puhua tuntemuksistaan omien ystävien, sukulaisten tai muiden ihmisen kanssa. Nuorelle koronahuolia ei kannata vyöryttää.

Vahvista toiveikkuutta ja tarjoa leppoisuutta

Minna Martinin mukaan lähimmät ihmiset voivat auttaa ylioppilaskokelasta tarjoamalla abille kannattelevaa toiveikkuutta: tästä selvitään.

Olennaista on se, että ylioppilaskirjoituspäivien iltoina ja välipäivinä saisi välillä irtautua kirjoituksista ja keskittyä johonkin ihan muuhun.

– Jos vanhemmat haluavat panostaa johonkin sellaiseen, mikä voisi olla nuorelle hyödyllistä, se voisi olla mukava leppoisa yhdessäolo kotona.

Lue myös:

Abitreenit

Yle Areena: Abitreenit