Harjoituksen voit tehdä 1-2kert/vko. Aikaa siihen menee vain n 30min + venyttelyt. (Suosittelemme naisille vastusta 3 ja miehille 5)
Alkuverryttely
Soutua 10min jonka tavoitteena on valmistaa kehoa sykkeen kohotukseen ja hengästymiseen. Tämän jälkeen nouse ylös soutulaitteelta, ravistele jalkoja/käsiä sekä juo hieman.
Teho-osio
Soutua 10 min. Souda 1min rauhallisesti ja 1 min omaa kovaa tahtia, niin että hengästyt. Vuorottele näin koko 10min. Tämän jälkeen nouse soutulaitteelta ylös, pyörittele olkapäitä ja lantiota sekä ota vähän juomaa.
Loppuverryttely
Souda 10min rauhallista tahtia. Tavoitteena on laskea sykettä ja palautella kehoa treenistä.
Venyttele lopuksi reiden etu- ja takaosat, pakarat, pohkeet ja selän lihakset. Soudussa tulee myös helposti hiki ja tämän takia onkin erityisen tärkeätä muistaa juoda vettä tai urheilujuomaa!
Harjoituksen jälkeen maistuukin jo välipala. Tässä myslileivän ja voimajuoman ohjeet =)
Makoisa myslileipä (pellillinen)
5 dl vettä
2 dl mysliä
0,5 dl rypsiöljyä
½ tl suolaa
n 3 dl sämpyläjauhoja
Sekoita raaka-aineet keskenään sekaisin, taikina saa jäädä löysäksi. Kaada seos leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Paista 175 asteessa n 40min.
Voimajuoma mustikoista (2:lle)
6 dl mustikoita
4 dl mustikkamehua
6 rkl kauraleseitä
6 dl maustamatonta jogurttia jossa on viljaa
(1rkl juoksevaa hunajaa)
Mittaa kaikki raaka-aineet astiaan ja soseuta sauvasekoittimella. Halutessasi voit maustaa juoman hunajalla.
Loppuverryttely
Soutua 5-10min kevyesti. Muista juoda ja venytellä!
Hikisiä hetkiä soutulaitteen päällä ja makoisia maistiaisia keittiön puolella!
Toivottelevat, Sanna ja Minna